Es posible que hayas intentado perder esos kilos que te sobran siguiendo una infinidad de dietas. Muchas de ellas complicadas de ajustarlas a tu estilo de vida y a tu familia. Lo que añadía más dificultad a la misma. Es posible que el mantra: “Reduce las calorías que consumes y muévete más” haya sido central en esta dinámica. Pero según muchos estudios realizados esta estrategia no funciona a largo plazo y según tu experiencia es muy probable que les des la razón.
Muchos de esas dietas son caras, complicadas para cocinar e incómodas de seguir. Además requieren de una gran voluntad porque muchos de los alimentos que tenías que consumir no eran muy apetitoso. Y ,lo peor de todo, recuperabas en un medio plazo todos los kilos que habías perdido con tanto sacrificio.
Una alternativa que te propongo a esas dietas es el ayuno intermitente. El ayuno intermitente es una parada en la ingesta de alimentos sólidos solo permitiendo líquidos durante un periodo de tiempo. De esta manera, se alternan periodos de ingesta con periodos de ayuno en tu día.
Come para vivir, no vivas para comer.
Sócrates
Índice de contenido
Beneficios del ayuno:
Además de para perder peso el ayuno es muy beneficioso para: depurarse de residuos y toxinas del cuerpo, superar una intoxicación, problemas digestivos, procesos inflamatorios, alteraciones en la piel, mejora la respuesta de la insulina, enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, alergias, enfermedades autoinmune y neurodegenerativas, mejora la concentración, el estado de alerta y la memoria, y promueve la longevidad eliminando células dañadas y envejecidas.
Es una gran ayuda a la sobrealimentación, a la mala calidad de muchos de los alimentos que consumimos y al sedentarismo que inunda nuestras vidas.
Más del 60% de la población sufren de sobrepeso u obesidad en España debido principalmente a nuestra alimentación y estilo de vida. Esto conduce a enfermedades cardiovasculares que son la primera causa de muerte en el mundo. La obesidad repercute también en el ámbito afectivo, tu autoestima y la calidad de las relaciones interpersonales y, con el tiempo, en tu movilidad y autosuficiencia.
¿Qué puede hacer el ayuno intermitente por ti?
El ayuno facilita la pérdida de peso activando la quema de grasa visceral. También mejora la composición corporal debido a que reduce el porcentaje de masa grasa mientras que mantiene el de masa magra, mejorando tu composición corporal. Mejora la sensibilidad a la insulina. Controla los niveles de glucosa en sangre. Reduce los triglicéridos y el colesterol “malo” LDL y mantiene el “bueno” HDL. Baja la tensión arterial. Embellece la piel y mejora el estado de ánimo.
Cómo funciona el ayuno
Almacenamos la energía que no necesitamos de los alimentos que ingerimos de dos maneras:
Glucógeno: que está constituido por cadenas de glucosa y se deposita en los músculos y el hígado y es de acceso rápido cuando lo necesitamos. Pero el almacenamiento es limitado. Una vez que se llena se empieza a acumular en grasa corporal.
Grasa corporal: Es un almacén sin límites, la podemos emplear a largo plazo y de manera sostenida.
Así, cuando estamos en ayunas y necesitamos energía utilizamos en primer lugar la energía almacenada en forma de glucógeno y cuando esta se agota comenzamos a utilizar la grasa. La señal que hace que empecemos a utilizar la grasa es el nivel bajo de insulina en sangre. La insulina es una hormona que ayuda a introducir la glucosa de la sangre a las células. Así que con niveles altos de insulina no podemos utilizar la energía de la grasa acumulada.
¿Qué hace que suba los niveles de insulina? Cada vez que comemos la insulina sube, y como nos pasamos todo el día comiendo pues mantenemos el nivel de insulina siempre alto en sangre lo que nos impide utilizar y quemar la grasa acumulada. Este es el motivo por lo que las dietas hipocalóricas funcionan mal porque se come poco pero al repartirse la ingesta durante todo el día no permite que la insulina baje lo suficiente para empezar a quemar grasas.
Si a eso le añadimos que consumimos gran cantidad de carbohidratos (nutrientes que más elevan la insulina en sangre) y que nuestra alimentación no suele ser muy nutritiva por lo que es poco saciante y te invita a seguir comiendo al poco tiempo de haber comido. Todo esto te impide quemar las grasas sobrantes en tu cuerpo.
De aquí puedes deducir que para quemar grasas y perder peso lo más importante es bajar el nivel de insulina en sangre más que reducir las calorías que ingieres.
El ayuno te ayudará a reducir el número de calorías que ingieres y a consumir los depósitos de glucógeno, a bajar los niveles de insulina en sangre y poder empezar a quemar grasas más rápidamente. Y si esto se hace de manera intermitente evitarás que el cuerpo se adapte a esta estrategia y puedas perder peso de manera más constante.
Si al ayuno le ayudas con una dieta baja en carbohidratos y más alta en grasas saludables aumentarás los resultados pues las grasas saludables apenas elevan los niveles de insulina en sangre. Y si te mantienes activo físicamente durante el ayuno antes quemarás el glucógeno y comenzarás a utilizar la grasa almacenada.
Antes de ayunar:
Recomendaciones previas:
Antes de comenzar tienes que consultar con tu médico si puedes realizarlo. Si no tienes ninguna patología previa (Diabetes o tiroides) si no estás embarazada o en periodo de lactancia, y ya has pasado las fases del desarrollo (mayores de 18-20 años) no suele haber problemas.
Como antes comenté para ayudar a los efectos del ayuno sería recomendable que tuvieras una alimentación baja en carbohidratos (pan, cereales, pastas, arroz) o al menos que los consumas en su forma integral. Y sustituir esos carbohidratos por grasas saludables (aceite virgen extra, frutos secos, semillas de todo tipo, pescado azul) que no elevan demasiado la insulina y favorecen el consumo de las grasas almacenadas en tu cuerpo. Añade muchas frutas y verduras y siempre mucha agua.
Antes de comenzar este tipo de ayunos es aconsejable realizar algunas modificaciones en el tipo de dieta que estés realizado:
Elimina alimentos procesados, añade frutas y verduras, reduce el consumo de carbohidratos, refrescos azucarados, edulcorantes, bollería, pasteles y pan. Son alimentos con poco valor nutritivo y sacian poco por lo que volverás a tener hambre rápidamente.
Determinar: ¿Qué quieres conseguir con el ayuno? ¿Perder peso? ¿Cuánto peso? ¿En qué tiempo? ¿Qué tipo de ayuno vas a elegir? ¿Cómo sortear los posibles obstáculos?
Agendar los días de ayuno. ¿Qué días voy a hacer el ayuno?
Cuando los intervalos de ayuno se repiten de manera regular entre periodos normales de ingesta, estamos ante un ayuno intermitente.
Que la comida sea su medicina y que la medicina sea su comida.
Hipócrates
Tipos de ayuno:
El objetivo del ayuno intermitente es alargar lo máximo posible el ayuno que se produce de manera natural durante el sueño y el intervalo entre comidas. Es una manera moderada de comenzar a hacer ayunos. Se aprovecha el tiempo de sueño para prolongar el ayuno. Ya sea saltándose la cena o el desayuno.
12/12: Es el tipo de ayuno más suave. Estás 12 horas sin comer, desde la cena al desayuno del día siguiente. Para realizarlo es probable que tengas que cenar más temprano, cosa por cierto muy recomendable, sobre las 19:00-20:00. Aprovechas las horas de sueño para cumplir con este tiempo. Pero los beneficios serán limitados como es lógico. Es una buena manera de comenzar a ayunar para cuando te acostumbres pasar a otros de mayor duración.
16/08: Este es un tipo de ayuno muy habitual para quienes ya estén iniciados en esta dinámica. Para llevarlo a cabo se trataría de saltarse la cena o el desayuno del día siguiente. El ayuno de 16 horas y reparte tus comidas en 8 horas. Por ejemplo, sería desayunar a las 7:00 de la mañana y almorzar a las 15:00 y no volviendo a ingerir nada hasta el desayuno siguiente. O saltarse el desayuno almorzar a las 13:00 y cenar a las 21:00. Aunque puedes ajustarlo a tu día de la manera que mejor te encaje.
Es recomendable hidratarse muy bien durante el periodo de ayuno y sustituir la comida que te saltes con un café, té o infusión. Se trataría de sustituir un hábito por otro. Si puedes hacerlo estaría bien ir ampliando un poco ese margen una vez que te hayas acostumbrado y pasar a 18/6 o 20/4. Esto hace que amplíes más las horas de ayuno y sus beneficios.
Ayuno de 24h. En este caso sería únicamente una comida al día. Desayuno, almuerzo o cena. Aunque para empezar no lo recomiendo más de una o dos veces a la semana. Puedes intercalarlo con el 16/8 y es una magnífica fórmula para ir perdiendo peso de manera gradual.
Más allá de estos estarían el de 36- 48-72 h. Son interesantes para casos de obesidad persistente y tratar la diabetes tipo 2 y la resistencia a la insulina, pero siempre bajo supervisión médica.
3, 4 o 5 días. E incluso de semanas. Pero estarían reservados para personas que desearan perder mucho peso y siempre bajo supervisión médica.
Los ayunos se pueden realizar en días alternos, durante los 5 días de la semana y el fin de semana dejarlo libre para comer de manera habitual o como mejor te encaje en tu rutina. A veces habrá días en que te vendrán mejor no cenar otros no desayunar y otros saltarte el ayuno si tienes algún evento.
En general suele ser más sencillo saltarse el desayuno que la cena pues no solemos tener hambre a esa hora, así que sustituir el desayuno por un café o un té puede ser una manera muy natural de comenzar el ayuno. Aunque como dije más arriba es más efectivo saltarse la cena. No obstante, te animo a que pruebes diferentes fórmulas hasta que encuentres con la que estés más cómodo/a.
Sugerencias durante el ayuno:
Antes de nada, si sientes algún tipo de malestar, debilidad o mareos durante el ayuno lo cortas y lo comentas con tu médico.
Hambre: es un reflejo condicionado, se produce como respuesta a una señal. Así que es interesante ir detectando esas señales que desencadenan el hambre o el deseo. Por ejemplo, tratar de no tener comida a mano, procurar no pasar por sitios donde se huela o se sirvan comida. El hambre suele ser más intensa por la tarde-noche de modo que es ahí donde tendrás que poner tu mayor atención. Beber solo un café o un té puede atenuarla.
El hambre es un proceso físico, mental y emocional que tiene lugar en forma de oleadas. Mantenerse ocupado, ignorarla y utilizar las herramientas de las que dispongas para sortear el hambre te dará fuerza y seguridad para manejarla con solvencia.
El hambre empieza en la cabeza, se ve afectada por señales procedentes de todo el tubo digestivo, constituye una respuesta condicionada a nuestros hábitos y sigue un ritmo horario vinculado con los niveles cambiantes de nuestras hormonas.
Modos de reducir la sensación de hambre que influyen en los procesos biológicos de activación:
Hidratación. Es muy importante que durante el periodo de ayuno te mantengas muy bien hidratado/a para evitar pérdida en los niveles de minerales. Además beber agua al comenzar el día te dará sensación de saciedad además de limpiar el tubo digestivo.
Realiza una dieta adecuada cuando no se está ayunando. Bajo carbohidratos y buena cantidad de grasas saludables manteniendo los niveles de glucosa en sangre estable lo que te permitirá soportar mejor los periodos de ayuno. En general, los alimentos nutritivos sacian el apetito y lo alimentos de baja calidad no.
Evita edulcorantes artificiales pues estimulan el hambre.
Paciencia. El cuerpo necesita tiempo para acostumbrarse al ayuno. De ahí que es importante empezar de menos a más.
Tomar agua, café, té, infusiones o caldos caseros ayudan a sobrellevar el ayuno y no lo rompe. Y es una manera de sustituir un hábito por otro. Por ejemplo, en lugar de desayunar tómate un café y en lugar de cenar una infusión.
Tomar conciencia de las sensaciones de hambre en tu cuerpo, solo obsérvalas, pero no comas. Esas sensaciones aparecen y desaparecen y si eres capaz de superarlas sin caer en la tentación te dará más seguridad para hacerlo en el futuro.
Mantente ocupado/a en periodo de ayuno para no acordarte de que no has comido.
Aléjate de los estímulos relacionados con la comida. No tengas comida a mano. No la pongas a tu vista o colócala en lugares de difícil acceso.
Acostúmbrate a comer solo en la mesa, de ahí que cuando no estés en ella irás perdiendo la asociación con otros lugares y comida.
Si haces ejercicio físico es recomendable que sigas haciéndolo durante el ayuno pues refuerza los beneficios de este. Pues acelera la quema de grasa almacenada, estimula el movimiento intestinal, activa el metabolismo además de mantenerte ocupado. No obstante, si te sientes débil o mareado/a paras.
Además durante el ayuno se incrementa la hormona del crecimiento lo que te ayudarán a reducir el porcentaje de grasa corporal manteniendo y estimulando la masa magra.
Durante el ayuno no tendrías que sentir mareos y si te pasa lo más normal es que se deba a una baja hidratación y mineralización. Hidrátate.
Si tienes dolores de cabeza, hidrátate.
Durante el ayuno no te sentirás cansado sino con mayor energía y agudeza mental al incrementarse la adrenalina.
Si estás tomando alguna medicación consulta con tu médico antes de comenzar a ayunar.
Si estás en un periodo de fuerte estrés o alteración de tiroides no realices el ayuno pues eleva el cortisol- hormona del estrés. Déjalo para otro momento.
Una vez finalizado el ayuno vuelve a la alimentación de manera natural. Comiendo lo mismo, ni más ni menos. Y evalúate cómo te ha ido, qué has sentido y realiza los ajustes que consideres necesarios para que se adapte lo mejor posible a tu estilo de vida.
Ten un poco de paciencia. El ayuno es algo para implementar en tu estilo de vida a largo plazo, pero solo lo podrás hacer si te sientes a gusto con ello. Si así lo haces los resultados llegarán.
No obstante, me gustaría acabar diciéndote que el sobrepeso y la obesidad están asociados a muchos otros factores tales como: sedentarismo, estrés, descanso, metabolismo, contexto cultural, genes, fisiología, microbiota intestinal y estado emocional entre otros. De ahí que si esta herramienta no te acaba de funcionar, pero te sientes a gusto con ella no la descartes del todo pues te puede ayudar en otros aspectos. Pero es posible que tuvieras que profundizar y analizar qué otros factores están interviniendo.
Para no enfermar, come menos. Para prolongar la vida, preocúpate menos. Chu Hui Weng
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